QUÉ HACER FRENTE AL ANSIA POR COMER ESTANDO EN CASA

Antes de nada, ten en cuenta que la ingesta de alimentos puede tener muchas funciones: comemos, principalmente, para cubrir una necesidad fisiológica básica pero también lo hacemos para celebrar acontecimientos, para paliar el aburrimiento, para aliviar sentimientos de tristeza o de nerviosismo, etc.

Por normal general, las pautas a seguir para un correcto modo de comer serían las siguientes: – Planifica menús semanales. – Haz la lista de la compra y cíñete a ella. – Come siempre en el mismo lugar. – Mantén horarios regulares para todas las comidas del día. – No te saltes ninguna comida. – Prepara la mesa completa antes de sentarte a comer (mantel, servilleta, cubiertos, agua…). – Sirve en los platos la comida antes de sentarte y guarda lo demás. – Sírvete porciones adecuadas. – Come siempre sentado. – No realices otras actividades mientras comes (sí puedes conversar si estás con más personas). – Apoya los cubiertos en el plato después de cada bocado y apóyate en el respaldo de la silla para no comer muy rápido. – Si algún día crees que te has servido demasiado y notas que estás lleno, deja la comida sobrante en el plato y guárdala para otro momento.



Además, si crees que estás comiendo con sensación de pérdida de control: – Ten en cuenta que tú no puedes decidir si esas ansias por comer aparecen o no pero sí puedes elegir qué hacer. También puedes observar qué hace que aparezcan, por ejemplo, utilizando un registro (“¿sucede por tener comida a la vista?”, “¿se produce más fácilmente cuando he discutido con alguien?”, “¿como más cuando estoy aburrido?”). En base a tu registro, podrás utilizar diferentes estrategias (“debo guardar la comida en los armarios”, “debo solucionar los problemas”, “debo generar una rutina de ocio”). También puedes registrar a qué hora te sucede, dónde, cómo te sientes o cualquier otra información que creas de utilidad. – Reduce el número de veces que vas a comprar. – Antes de comenzar a comer, pregúntate cuánto hambre sientes (de 0 a 10) y en base a tu respuesta, intenta ajustar la cantidad que te sirvas. – Cada vez que comas (sea en las comidas formales o sea un tentempié) dirige tu atención al sabor de la comida, a su temperatura, a su textura, a su olor y a su aspecto. Es decir, haz consciente ese proceso. Esto te ayudará a identificar las señales de hambre y de saciedad. – En general, fíjate en las sensaciones corporales antes, durante y después de la ingesta. – Si no estás seguro sobre si seguir comiendo o no (o picar algo o no) porque no sabes si es hambre o son ganas, date 10 minutos de tiempo antes de decidirlo. La espera te ayudará a no comer “con el piloto automático”. – Una vez termines de comer, abandona el lugar. Por ejemplo, si comes en la cocina, ve al salón en cuanto hayas terminado. – Lávate los dientes en cuanto termines de comer.

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